Далеко не всякие углеводы полезны для здоровья, скажет вам любой врач. И совершенно справедливо, что для здорового питания нужно выбирать именно «медленные» углеводы. Есть довольно обширный список продуктов с их содержанием, которые отлично подходят для похудения и поддержания здорового веса.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/medlennye-uglevody/
Быстрые и медленные углеводы: в чем разница
Каждый углевод представляет собой молекулярную цепочку разной длины. В её основе лежат сахара, или простейшие углеводы: моносахариды, дисахариды или олигосахариды.
Когда углеводная пища попадает в желудок, организму требуется разное время, что «разобрать» её до сахаров и затем самого простого из них, глюкозы. Только в таком виде они могут быть использованы как источник энергии. Отсюда и это деление на «быстрые» (они же простые) и «медленные» (они же сложные) углеводы.
Быстрые углеводы помимо прочего ещё называют «пустыми» и свое название они оправдывают на все сто: моментально всасываясь в кровь, дают кратковременный всплеск энергии, а затем вновь чувство голода и вялость, будто и не ел вовсе. Любая рафинированная и переработанная пища, начиная от полуфабрикатов и заканчивая гамбургерами и чипсами, буквально набита «пустыми» углеводами.
Согласно всем рекомендациям по питанию каждый здоровый человек должен стремиться к рациону, состоящему преимущественно из продуктов с низким ГИ. Как понятно, это как раз продукты с медленными углеводами.
Designed by pch.vector/freepik
В чем польза медленных углеводов
Американская диабетическая ассоциация (ADA) не зря берет их за основу диеты для диабетиков. ГИ медленных углеводов не превышает 55 пунктов, что очень хорошо помогает контролировать сахар в крови.
Польза медленных углеводов неоднократно доказана как для здоровых людей, так и для пациентов с хроническими заболеваниями:
Лучший контроль веса. Очевидно, что такие продукты медленнее перевариваются, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Помимо прочего медленные углеводы улучшаю метаболизм жиров;
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Медленные углеводы связывают с улучшением эластичности сосудов, в то время как простые сахара их повреждают, поскольку разрушают коллаген, из которого состоит эпителий;
Снижение уровня холестерина и триглицеридов. Продукты с медленными углеводами также содержат клетчатку и практически не имеют в составе жирных кислот. Это очень важно для контроля «плохого» холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП);
Умственное здоровье. Медленные углеводы помогают поддерживать достаточный уровень энергии без резких всплесков. Человек, который питается преимущественно ими, дольше сохраняет внимательность и когнитивные способности. Это было отмечено при наблюдениях за пожилыми людьми в домах престарелых.
Список медленных углеводов для похудения
Чтобы правильно выбрать продукты с медленными углеводами, обращайте внимание на степень их обработки. Все полуфабрикаты, продукты длительного хранения, сладости, выпечка, газировка и пакетированные соки к таковым не относятся.
В качестве ориентира можно следовать списку продуктов с медленными углеводами, составленному Сиднейским университетом (University of Sydney) в Австралии. В этой статье мы приведем лишь несколько примеров.
Гречка
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Первое и безоговорочное место среди всех полезных углеводных продуктов. Посудите сами:
В 100 граммах вареной гречневой крупы около 72,5 граммов углеводов;
В том же объеме примерно 14,5 граммов белка;
Практически нет жиров;
ГИ ниже 40.
В общем это идеальный гарнир для ваших блюд. Можно смело есть гречку каждый день.
Овощи
Практически все сырые овощи имеют низкий ГИ и при этом богаты углеводами и клетчаткой. Вот примеры:
Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов) | Гликемический индекс |
Морковь | 35 |
Перец болгарский | 10 |
Капуста белокочанная | 15 |
Лук репчатый | 10 |
Томаты | 30 |
Огурцы | 15 |
Designed by master1305/freepik
Однако нужно учитывать несколько факторов, которые могут повышать ГИ овощей:
Тепловая обработка. В процессе часть клетчатки неизбежно разрушается, поэтому вареные овощи перевариваются быстрее, ГИ повышается. К примеру, вареная картошка имеет ГИ в районе 74–82, а картофельное пюре – уже от 84 до 90 (крайне вредно для диабетиков);
Спелость. Чем более красный перед вами овощ, тем выше ГИ. У некоторых овощей он меняется незначительно (таких как капуста), у других – может подскакивать сильнее (например, у помидоров);
Условия хранения. Лежалые овощи обычно имеют более высокий ГИ.
Бобовые
К этой категории относят все растения из семейства Leguminosae, включая даже луговой клевер. У большинства бобовых ГИ не превышает 50.
Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов) | Гликемический индекс |
Фасоль | 19 |
Красная чечевица | 21 |
Фасоль пестрая пинто | 33 |
Нут | 36 |
Фасоль лима | 36 |
Зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также – это отличный источник растительного белка, что ещё лучше насыщает. Поэтому смело включайте их в свой список продуктов с медленными углеводами для похудения.
Помимо прочего в бобах много важнейших микроэлементов, таких как витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Орехи и ореховое масло
Designed by 8photo/freepik
Любые орехи и паста без добавления сахара содержат очень мало углеводов, поэтому практически не высвобождают глюкозу в крови. Однако в них много клетчатки, белка и мононенасыщенных жиров.
По этой причине орехи считаются отличным перекусом для людей с сахарным диабетом – именно им очень важно не только поддерживать глюкозу на одном уровне, но и питаться полезными жирами.
Сравнительное исследование от 2013 года показывает, что у женщин с диабетом 2-го типа, которые ежедневно употребляли арахис и несладкую арахисовую пасту, значительно снизился аппетит, улучшился контроль глюкозы в крови. Контрольная группа, которая ими не питалась, справилась с этим гораздо хуже.
В общем, смело включайте орехи в свой рацион, если только у вас нет на них аллергии.
Свежие фрукты
Пару слов о фруктах. С ними не все так однозначно, поскольку медленных углеводов в них меньше, а простых сахаров больше. Да, это чаще всего дисахариды (преимущественно фруктоза), но они тоже весьма быстро распадаются и поднимают сахар в крови.
Более высокий ГИ, как правило, у тропических фруктов, более низкий за счет клетчатки – у тех, которые произрастают в средней полосе. Примеры:
Название продукта и порция (от 80 до 100 граммов) | Гликемический индекс |
Слива | 24 |
Грейпфрут | 25 |
Персик | 28 |
Абрикос | 34 |
Яблоко | 40 |
Апельсин | 40 |
Груша | 42 |
Виноград | 43 |
Манго | 60 |
Папайя | 60 |
Ананас | 66 |
Арбуз | 80 |
Как и в случае с овощами, все решает несколько факторов:
Спелость. Чем более незрелый фрукт, тем больше в нем клетчатки. Поэтому, например, зеленые бананы считаются более полезными, чем переспелые;
Обработка. Однозначно не стоит питаться фруктовыми консервами, пакетированными фруктовыми соками. В них сахара больше, чем самих фруктов и абсолютно нет клетчатки;
Сухофрукты тоже, как правило, выше по энергетической плотности, чем свежие. Однако при этом в них больше клетчатки на порцию.
Молочные продукты
Designed by freepik
У цельного молока и йогурта без наполнителя довольно низкий ГИ: от 36 до 42 и от 39 до 43 соответственно.
Заменители пшеничного хлеба
В белом хлебе из переработанной муки просто зашкаливающее количество быстрых углеводов. ГИ может доходить до 77 пунктов. В общем, для здорового питания он не годится.
Поэтому ради похудения навсегда вычеркните белый хлеб из своего списка продуктов с углеводами. В качестве альтернативы вам подойдут:
Название продукта и порция (около 100 граммов) | Гликемический индекс |
Ржаной хлеб | 50 |
Хлеб из обдирной муки | 34 |
Ржаной хлеб на закваске | 48 |
Соевый или с льняным семенем | 50 |
Пшеничный хлеб на закваске | 54 |
Прочие советы для похудения
Чтобы похудеть, важно не только выбирать источники здоровых углеводов. Разумеется, все зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей организма, но есть ряд общих правил:
Контролировать размер порций;
Питаться малыми порциями по 4–6 раз в день. Так многие люди, включая диабетиков, могут лучше контролировать сахар в крови и насыщение. Это довольно спорная вещь – кому-то, чтобы похудеть, достаточно и обычного трехразового питания. Пробуйте разные подходы;
Следить за сочетаемостью продуктов. Бывает, что абсолютно здоровые продукты сочетаются свредными, в которых полно крахмала и сахара (типичный пример – гречка + магазинный кетчуп);
Следить за количеством микроэлементов и питательных веществ. На практике это означает, что нужно питаться разнообразно и желательно продуктами с минимальной тепловой обработкой. Овощи, фрукты, злаковые – все это должно быть в вашем рационе. Монодиеты вредны и опасны;
Никаких перекусов на бегу. Это ведет к перееданию, нарушению пищеварения. К тому же часто питаются именно вредными закусками, вроде хот-догов, беляшей и сосисок в тесте.