Диета и здоровое питание
O. Джонсон, рецензент С. Зиу, M.D., BetterMe.world
10 сентября
171

Стрессовый живот: откуда он берется и как от него избавиться

Содержание [ скрыть ]

Нет ничего хуже, когда старательно потеешь в спортзале, сидишь на безуглеводной диете, а жир на животе никуда не исчезает. Тут самое время обратить внимание не на внешний вид, а на самочувствие. Вы подавлены, вечно недомогаете, чувствуете голод и усталость? Значит, у вас стрессовый живот – так называют лишний жир в области живота и боков. И избавиться от него не так-то просто…

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/stressovyy-zhivot/

Почему появляется стрессовый живот у женщин?

Итак, несовершенство вашей фигуры – прямое следствие биохимических процессов в организме. И ученые не в последнюю очередь подозревают здесь длительный хронический стресс, а главный «виновник» – кортизол.

Стрессовый живот у женщин фото как выглядит

Designed by pxfuel

Связь этого гормона с жиром на животе гораздо глубже, чем можно предположить. Он выполняет массу функций в организме, включая контроль обмена веществ и уровня сахара в крови. Кортизол также отвечает за мотивацию, помогает оставаться сосредоточенным и собранным в стрессовой ситуации. Собственно говоря, поэтому он выделяется больше всего при физических нагрузках и в периоды острого стресса.

Вместе с адреналином и прочими гормонами кортизол активирует механизм «сражайся или беги», подавляя некоторые ненужные функции организма, например, пищеварения, чтобы человек мог сосредоточиться на устранении угрозы.

Когда речь идёт о борьбе за жизнь, кортизол – безусловно, наш лучший друг. Но в ситуации хронического стресса он начинает откровенно вредить. Это из-за него мы ощущаем постоянную усталость, это он повышает артериальное давление и сахар. И именно гормоны-активаторы стресса часто связывают с развитием диабета

Всё потому, что в ситуации стресса нашим мышцам нужно много энергии. А где её взять? Разумеется, из глюкозы и запасенного гликогена. А глюкозу нужно откуда-то постоянно добывать – из еды, конечно же. Однако дисбаланс кортизола приводит к тому, что:

  • Энергия, высвобождаемая из жировых запасов, вновь начинает откладываться в виде жиров – преимущественно на животе;

  • Гормон стресса начинает влиять на аппетит и усиливает тягу к еде. Одно исследование из США показало, что существует прямая взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и перееданием;

  • Повышенный сахар в крови из-за постоянного ингибирующего действия инсулина вызывает энергетическое голодание клеток. В ответ на это организм посылает в мозг голодные сигналы, даже если организм в еде особо не нуждается. Так происходит постоянное переедание. А неизрасходованная глюкоза превращается в гликоген, а затем откладывается на животе в виде жировых запасов.

Вот поэтому появляется стрессовый живот у женщин, даже если его обладательница днюет и ночует в спортзале, и питается исключительно здоровой пищей. Как ни странно, именно такая стратегия часто является контрпродуктивной для похудения и чревата постоянными срывами. Мы поговорим о ней ниже.

Как выглядит стрессовый живот у женщин

Накопление жира вокруг талии – это многофакторный процесс. Свою роль играет и генетика, и диета, и отсутствие физических нагрузок. Однако, как определить, что главной причиной является стресс? Разумеется, по своему самочувствию и настроению:

  1. Ощущение подавленности практически по любому поводу;

  2. Сильное чувство голода после каждой тренировки;

  3. Повышенный аппетит в течение всего дня, потребность постоянно что-то жевать;

  4. Стагнация спортивных результатов;

  5. Отсутствие прогресса в похудении, несмотря на все усилия;

  6. Злоупотребление алкоголем и постоянные срывы с плана питания.

Так многие худеющие попадают в порочный круг и в конечном итоге оставляют любые попытки что-то изменить.

Стрессовый живот у женщин как выглядит

Designed by freepik

Как убрать стрессовый живот у женщин

Вы, наверное, ждете конкретного плана, но у нас его нет. В этом деле не бывает готовых решений – лишь подсказки и советы.

Борьба со стрессом

Казалось бы, банальная, но очевидная вещь: избегать стрессовых ситуаций везде, где это возможно. Но большинство людей попросту не умеют этого делать. Вероятно, для этого придется реже конфликтовать с окружающими, меньше срываться по мелочам и научиться не реагировать остро на всё вокруг.

Лечить расшатанные нервы можно по-разному: кому-то помогает работа с психологом, кому-то хобби, любимое дело или семья. Возможно, нужно перестать пить столько кофе и отказаться от алкоголя. А может уволиться с ненавистной работы, которая не приносит ничего, кроме стресса

Полезными помощниками в этом деле станут дыхательная гимнастика, йога и медитация. Практикуйте их хотя бы раз в неделю, и увидите, как уровень стресса начнет снижаться. Йога ко всему прочему ещё и очень полезна для суставов.

Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки

Чтобы разорвать, наконец, этот порочный круг, ни в коем случае не забрасывайте занятия спортом. Это важно не только, чтобы убрать стрессовый живот, но и улучшить настроение.

Старайтесь выполнять упражнения в умеренном темпе около 30 минут в день. Желательно при этом тренироваться большую часть недели, оставляя на отдых, например, субботу и воскресенье.

Схема тренировок может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник – занятия в тренажерном зале;

  2. Вторник – пробежка (для новичков обычная прогулка по парку);

  3. Среда – занятия с собственным весом и йога;

  4. Четверг – пробежка (прогулка);

  5. Пятница – занятия в тренажерном зале с акцентом на проработку ног.

Летом стремитесь заниматься на открытом воздухе – это улучшает насыщение легких кислородом, повышая выносливость и самочувствие.

К слову, никакие упражнения не помогают локально убрать жир на животе – не верьте в эту псевдонаучную чушь. Жир нельзя пережечь локально, можно только укрепить мышцы кора и сделать живот визуально более упругим и спортивным

К тренировкам нужно подходить комплексно, делая упор на аэробные нагрузки. Планка, скручивания корпуса и прочие упражнения на пресс– это, безусловно, хорошо и полезно. Но жир на животе они не уберут.

Снизить интенсивность тренировок

Большая ошибка всех новичков: они слишком много и слишком бестолково тренируются. Уровень кортизола постоянно скачет, мышцы не успевают отдохнуть. Финал, как говорится, предсказуем: быстрое выгорание и пылящиеся в углу гантели.

Совет: старайтесь выполнять упражнения примерно на 75% от своего максимума. После тренировки должно оставаться легкое ощущение усталости, а не измождения. И не забывайте как следует отдыхать


Силовые тренировки

В одном Гарвардском исследовании мужчины, которые занимались с отягощением не менее 20 минут в день, обладали меньшей жировой прослойкой на животе, чем те, кто предпочитал кардиотренировки.

Убрать стрессовый живот у женщин также можно с помощью комбинации легких силовых и аэробных нагрузок. Старайтесь выполнять больше комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания и махи гирей, которые прорабатывают все тело в целом.

Как убрать стрессовый живот у женщин упражнения

Designed by serhii_bobyk/freepik

Больше продуктов с клетчаткой

Как известно, пищевые волокна помогают контролировать чувство голода. Вот поэтому на вашем столе всегда должны быть продукты, богатые клетчаткой.

К тому же люди, находясь в постоянном стрессе, часто страдают от проблем с пищеварением (несварение, изжога, запоры и т.д.). Клетчатка поможет и здесь.

Режим питания

Раз уж речь зашла о питании, то напомним простую вещь: питаться нужно сбалансированно и вовремя. Стремитесь к тому, чтобы калории поступали в нужном количестве и равномерно в течение всего дня. Это значит:

  1. Не пропускать завтрак, заменяя его кофе (привет, изжога!);

  2. Делить приемы пищи на 4–5;

  3. Порции должны быть небольшими;

  4. Если нет возможности переключиться с трехразового питания, дополнить его перекусами (яблоко, банан, горсть орехов и сухофруктов в течение дня);

  5. Ужин не должен быть поздним;

  6. Следить за тем, что едите. Шоколадкам, печенью, чипсам, сухарикам, полуфабрикатам – решительно отказать.

Алкоголю – категорическое «нет»

Скорее всего убрать стрессовый живот не получается именно из-за спиртного. Во-первых, потому что он замедляет метаболизм жиров: организму приходится сначала перерабатывать продукты распада этанола, а уже затем переключаться на жировые запасы. Во-вторых, алкоголь способствует повышению стрессовых гормонов. И чем чаще вы выпиваете, тем сильнее будет стресс.

Поэтому важно запомнить: спиртное несовместимо с тренировками. А если уж вы выпили, то не тренируйтесь с похмелья – это слишком сильный стресс для организма


Прогулки – наше всё

Как избавиться от стрессового живота женщине

Designed by prostooleh/freepik

Чтобы оставаться в форме, нужно много двигаться. А что помогает расходовать энергию долгое время? Да обычная ходьба. За полчаса быстрым шагом вы сожжете практически столько же, сколько за целый час потения в тренажерном зале.

Прогулки на свежем воздухе благотворно влияют на настроение, поскольку повышают уровень серотонина и дофамина, снижая кортизол.

Есть общепринятый ориентир в 10 тысяч шагов в день, но на самом деле можно проходить и больше, и чуть меньше. Ориентируйтесь на самочувствие

Качественный сон каждую ночь

На практике это означает: ложиться спать в одно и то же время, вставать по будильнику и соблюдать распорядок дня. Дневной сон исключен.

Возможно, чтобы убрать стрессовый живот, нужно просто пересмотреть свои привычки. Может быть вы пьете слишком много кофе, или слишком поздно тренируетесь, или наедаетесь на ночь. Ну а если бессонница никак не проходит, самое время проверить свое здоровье или даже записаться на обследование к психотерапевту.

Отказ от курения

Целый ряд исследований показывает, что курение, будь то пассивное или активное, связано с абдоминальным ожирением.

Чтобы бросить курить, придется приложить немало усилий, но стоит постараться. Вот, к примеру, что произойдет с вашим организмом, стоит только отказаться от сигарет (КАЛЬКУЛЯТОР ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ).

Регулярные горячие ванны

Горячая вода отлично расслабляет и помогает снизить уровень кортизола. Кроме того, когда температура тела повышается, идёт вверх и уровень эндорфинов. К слову, это отличная стратегия, если никак не получается уснуть. Принимайте горячую ванну примерно за 40 минут до сна.

Больше белка

Строить свой рацион вокруг белковой пищи означает, и наращивать мышцы, и интенсивнее терять жир. Протеины наряду с клетчаткой помогают дольше оставаться сытым и реже срываться с диеты.

Как быстро можно избавиться от стрессового живота?

На процесс похудения влияет масса факторов. Тут и возраст, и пол, и генетика, и ежедневная активность. Так что у всех всё по-разному.

Но можем сказать точно: примерно 80% успеха будет зависеть от того, насколько серьезно вы настроены.

Работая над лишним весом, стремитесь терять от 1 до 2 килограммов жира в неделю – это наиболее оптимальный и здоровый подход.

МышцыАлкоголизмАлкогольБегВред куренияВредные привычкиДиетаЖенское здоровьеЖирыЛишний весОжирениеТренировки
Рейтинг материала
19
Поделиться
 
Загрузка комментариев…