Обменом веществ (метаболизмом) называют всю совокупность биохимических реакций в нашем организме. Есть вещи, которые тормозят его, а есть такие, которые подстегивают. Как разогнать свой обмен веществ с помощью простых средств, чтобы похудеть?
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-razognat-metabolizm/
Что такое замедленный обмен веществ?
Популярная фраза про замедленный метаболизм описывает всё и одновременно ничего: слишком много факторов, которые могут его как ускорять, так и тормозить. По факту это происходит циклически в течение суток: утром и днем обмен веществ выше, а ближе к вечеру начинает снижаться.
Метаболизм в общем понимании - это совокупность биохимических процессов, которые нам необходимы для выживания. Одни вещества распадаются, другие образуются, затем преобразуются в третьи, четвертые, ненужные, удаляются естественным путем: с потом, мочой, экскрементами.
Но в действительности, конечно же, виноват не один только лептин и генетические особенности. Эту самую невосприимчивость можно и заработать. А это не представляет особого труда, если всю жизнь питаться неправильно и вести сидячий образ жизни. В таких случаях любые диеты будут бесполезны и попросту контрпродуктивны.
Средства для ускорения метаболизма
Наш организм – это большая биохимическая фабрика, которая тратит большую часть энергии на обогрев тканей и сохранение тепла. Остальное тратится на сокращение мускул, движения и мыслительную активность.
Для начала нужно понять, что обмен веществ напрямую зависит от количества калорий, которые вы потребляете и тратите. Наиболее простой способ, дающий результат, урезать порции, одновременно увеличив физическую активность.
Но тут встает несколько проблем:
Баланс калорий и физнагрузок. Его довольно тяжело соблюсти, особенно если вы только начали тренироваться, либо занимаетесь спортом от случая к случаю;
В конце концов вы неизбежно выйдете на плато похудения, даже если обмен веществ у вас нормальный. Тело буквально откажется терять жировую ткань, и даже наоборот начнет набирать её обратно – это своего рода защитный механизм от истощения. Особенно, если продолжать бездумно урезать рацион, сидеть на монодиетах из каких-нибудь модных семен чиа, питаться нерегулярно и пропускать приемы пищи;
При замедленном метаболизме и постоянном переедании, с ходу резать калорий контрпродуктивно. Аппетит будет просто зверским и, конечно же, вы будете регулярно срываться с диеты.
Что же делать дальше? Вот 10 способов разогнать метаболизм, чтобы продолжить худеть.
Увеличить потребление белка
Designed by zirconicusso/freepik
Разовое потребление протеинов ускоряет метаболизм на несколько часов. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и наиболее высок он именно у белков. Нашему пищеварительному тракту нужно очень много времени и ферментов, чтобы расщепить их до аминокислот и затем усвоить.
Кроме того, белковая пища помогает дольше чувствовать сытость и не допускать переедания (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Пить больше холодной воды
Designed by svetlanasokolova/freepik
Надеемся, что вы уже выбросили из холодильника «Кока-Колу», пакетированные соки и прочую дрянь, набитую сахаром под завязку.
Однако вы наверняка частенько забываете пить воду. Вероятно, именно нехватка жидкости мешает ускорить метаболизм и худеть дальше.
Исследования показывают, что всего 0,5 литра воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10–30%, эффект длится около часа (9, 10). Метаболизм увеличивается, если вода не комнатной температуры, а на несколько градусов холоднее. Так организму требуется больше времени, чтобы её усвоить.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Designed by freepic.diller/freepik
ВИИТ отлично подходят, чтобы мобилизовать все силы организма и сдвинуться с мертвой точки в тренировках. Многие спортсмены применяют их, чтобы дожечь остатки жира, поскольку эффект от такого тренинга длится даже после выхода из спортзала (11, 12, 13, 14).
Суть во взрывных нагрузках и работе до отказа. Вам нужно мобилизовать все силы организма и выложиться на сто процентов за короткий промежуток времени.
Людям с лишним весом, которые только начинают худеть, вместо ВИИТ подойдут прогулки по парку, а лучше скандинавская ходьба. Или же просто 15 минут на беговой дорожке прогулочным шагом. Всё остальное будет избыточным и быстро убьет ваши суставы и сердечно-сосудистую систему.
Базовые упражнения с большими весами
Designed by master1305/freepik
Мышцы – наша наиболее энергозатратная часть организма. Имея больший процент сухой мышечной массы по сравнению с жиром, вы тратите гораздо больше калорий. Таким образом обмен веществ будет подстегиваться автоматически, даже в состоянии покоя (15).
Наиболее эффективны для прироста мышц базовые упражнения с весами: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.
Ходить и стоять
Designed by nensuria/freepik
Как ни странно, тренировки – какими бы интенсивными они ни были – не так энергозатратны, как обычная ходьба прогулочным шагом на длинные расстояния. Ещё интереснее, что человек интенсивно тратит калорий даже, если просто стоит.
В целом, сидячий образ жизни и гиподинамия – это бич современности, некоторые врачи даже окрестили это «новым курением». Отчасти сидеть вредно из-за замедления сжигания калорий, отчасти – из-за длительной статичной нагрузки на суставы.
Если вы вынуждены работать за компьютером, то попробуйте провести хотя бы полдня, печатая стоя. Исследования показывают, что это помогает сжечь лишние 174 калории.
Впрочем, далеко не у всех есть условия, чтобы было удобно работать в стоячей позе, поэтому:
Вставайте и делайте разминку каждые 30–45 минут. Это полезно и для профилактики болей в спине;
Прогуливайтесь по офису, спускайтесь или поднимайтесь на один пролет по лестнице и обратно;
Не забывайте пить больше жидкости в течение рабочего дня.
Зеленый чай
Designed by 8photo/freepik
Кстати, о жидкости. Есть исследования, что зеленый чай или улун помогают ускорить метаболизм на 4–5% (16, 17, 18).
Известно, что антиоксиданты и прочие вещества в зеленых чаях участвуют в обмене жирных кислот и таким образом хорошо работают на жиросжигание. При этом в самих чаях калорий практически нет (разумеется, если пить их без сахара).
Впрочем, польза зеленого чая для сжигания жира пока ещё спорный момент. Есть и другие данные, что если он и ускоряет метаболизм, то незначительно (19, 20). Соответственно, скорее всего зеленый чай совсем не помогает похудеть.
Острая пища
Designed by dashu83/freepik
В перце чили и прочих стручковых перцах есть капсаицин – алкалоид с сильным термическим эффектом (21, 22, 23).
Впрочем, разгон метаболизма в этом случае может быть не таким уж существенным. Одно из исследований на эту тему показывает, что добавка умеренных порций перца (чтобы жгло, но не обжигало) помогает перерабатывать около 10 дополнительных калорий. Таким образом в течение 6,5 лет средний мужчина может потерять около 0,5 килограммов, естественно, при условии правильного питания.
В общем, острое само по себе работает незначительно, но точно делает еду вкуснее и разнообразнее, да и в целом полезно для обмена веществ. Почему бы не пробовать чили время от времени, если нет проблем с желудком?
Здоровый сон
Designed by yanalya/freepik
Нехватку сна считают одним из факторов риска по ожирению (24, 25), поскольку депривация сильно влияет на обмен веществ (26).
Бессонница также связана с повышением глюкозы в крови и развитием инсулинорезистентности, что в совокупности – фактор риска по сахарному диабету 2-го типа.
Кроме того, нехватка сна повышает уровень «гормона голода» грелина и пропорционально понижает уровень «гормона сытости» лептина. Вероятно, именно из-за плохого сна вы не можете сдвинуться с мертвой точки в своем похудении.
Кофе
Designed by teksomolika/freepik
Кофеин точно так же, как капсаицин, подстегивает обмен веществ. В среднем прирост составляет 3–11% в течение часа после употребления.
Однако по большому счету это в большей степени работает на худых людях. В одном из сравнительных исследований на эту тему было обнаружено, что черный кофе без сахара увеличил сжигание жира на 29% у женщин с нормальным весом и лишь на 10% – у тучных.
Прерывистое голодание
Designed by freepik
Разогнать свой обмен веществ, чтобы продолжить худеть, можно при помощи временного отказа от пищи. В интернете масса схем прерывистого голодания (вы их без труда найдете сами), но сами по себе они не слишком эффективны.
Нет никакого смысла голодать, если вы только начали худеть (скорее всего будет срыв с диеты и переедание);
Запрещено голодать людям с метаболическими нарушениями (например, при сахарном диабете) и проблемами с ЖКТ;
Голодовки нужно устраивать лишь на короткий период (не более суток), запрещено отказываться от пищи дольше трех суток или не пить воду;
В качестве альтернативы можно применять однократный пропуск пищи (например, обеда), особенно если накануне был плотный ужин.
Исследований на тему прерывистого голодания масса, и все они дают противоречивые результаты. Что неудивительно, поскольку у каждого человека есть свои особенности обмена веществ. Поэтому, если решите попробовать на себе что-то подобное, для начала убедитесь, что у вас нет противопоказаний и проконсультируйтесь с диетологом.
Итог
На начальном этапе, чтобы разогнать обмен веществ и начать худеть, вам достаточно просто нормализовать питание и начать тренироваться. Откажитесь от сладкого, жирного, мучного, ешьте больше овощей и увеличьте потребление белка.
Однако через какое-то время вы почти наверняка обнаружите, что вес стоит на месте и больше не уходит. Поэтому постарайтесь подстегнуть свой метаболизм. Чаще меняйте тренировочную программу, полностью откажитесь от алкоголя (если все ещё изредка злоупотребляете), на время поменяйте диету. Ничто так не разгоняет обмен веществ, как перемены в ежедневной рутине.
Комментарии