Диета в офисе: 10 правил, которых стоит придерживаться

Движение – это жизнь. Но давайте начистоту: у кого есть свободное время, чтобы полтора часа кряду потеть в спортзале или наматывать круги по парку? У большинства из нас только и остается сил, что доплестись домой поздно вечером и упасть без сил. Потому из всех способов поддерживать здоровый вес остается один - диета. Для офисных работников есть несколько правил, которые непременно стоит соблюдать, чтобы не располнеть

Designed by Freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-v-ofise/

Проблемы сидячей работы

Набрать вес при сидячем образе жизни всегда легко, а вот сбросить его – уже огромная проблема. Особенно это касается женщин, чей метаболизм устроен несколько не так, как мужской.

Вообще ученые давно выяснили, что сидячая работа – наивреднейшая для фигуры. Тому виной несколько факторов:

1. Гиподинамия и плохой расход калорий. Вы по сути целый день только двигаете мышкой и изредка прохаживаетесь по офису;

2. Вечно сбитый ритм питания. Вы или ужинаете поздно вечером, или питаетесь на бегу. К тому же у многих входит в привычку объедаться на выходных;

3. Постоянные вредные перекусы (выпечка, шоколад и т.д.);

4. Пиво по пятницам и ещё больше вредной еды;

5. Ненормальное распределение жира из-за гиподинамии и замедленного метаболизма. Он будет откладываться преимущественно вокруг талии и на бедрах, а также на внутренних органах (абдоминальный тип ожирения). В общем, если видите перед собой человека с оплывшей фигурой, знайте: скорее всего он работает в офисе и неправильно питается.

Сколько калорий должен потреблять человек в сутки?

Нормой для мужчин, не занятых физическим трудом, считается около 1800 кал/сутки, для женщин – 1200 кал/сутки. Однако во многом это зависит от конституции человека, его телосложения, обмена веществ и т.д.

Чтобы поддерживать себя в здоровом весе, ориентируйтесь на индивидуальные ощущения. Нелишне будет изучить базовые принципы интуитивного питания – они хорошо помогают чувствовать свои потребности.

А ещё лучше обратиться к сертифицированному нутрициологу. Специалист не только распишет меню с учетом ваших антропометрических данных и образа жизни, но и поможет привести в норму режим питания, что не менее важно, нежели подбор здоровых продуктов.

Диета для офисных работников: основные принципы

Ниже мы собрали список из 10 правил для тех, кто планирует похудеть или по крайней мере поддерживать здоровый вес при сидячей работе. Придется следить и за калорийностью рациона, и за питательностью продуктов. Строгой диеты придерживаться не обязательно. 

Урезать углеводы

Основа основ – не налегать на «быстрые» углеводы. Сахар, крахмал и все продукты на их основе нуждаются в тщательной ревизии.

1. Белый рис;

2. Макаронные изделия и лапша;

3. Белый и серый хлеб;

4. Сладкая выпечка.

Designed by Freepik

Все это нужно есть по минимуму. Такие продукты незамедлительно вызывают всплеск глюкозы в крови. Поскольку она не очень-то нужна при сидячей работе, то довольно быстро трансформируется в гликоген и затем запасается в виде жира. 

Они по-прежнему важны – в этом нет сомнения. Но основная масса должна поступать из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Для начала: 

1. Перестаньте питаться едой быстрого приготовления и полуфабрикатами. Пельмени, замороженная пицца, майонезно-сырные бутерброды с колбасой на ужин – всё пусть лежит в магазине;

2. Избавьтесь от привычки бегать в буфет за пирожками, пиццей и хачапури;

3. ...и заодно прекратите уже заказывать роллы и пиццу каждые выходные;

4. Ограничьте размер порций. Например, если едите рис с курицей, то кладите половину обычной порции, добавляя больше мяса.

Сосредоточиться на жирах

Полезные жиры дают самый большой запас энергии для организма. Поскольку он медленно усваивается в желудке, увеличивается и время использования энергии.

Продукты, богатые Омега-3 и прочими ненасыщенными жирными кислотами не раз демонстрировали свою полезность для повышения работоспособности и сжигания лишнего жира.

К слову, можете рассмотреть кето диету как основу своего питания – для офисных работников это наиболее оптимальный вариант.

Избегать скрытого сахара

Сладкое есть вредно. Точка. Поэтому придется побороть свою тягу к сахару и научиться изучать состав продуктов, которые вы едите. Там тоже полно скрытого сахара, который производители научились хитро маскировать.

Designed by user18526052 / Freepik

Отказаться от газировки и энергетиков

Как бы ни трещала реклама, что такие напитки дают небывалую энергию, относиться к ним следует как к врагу человечества. Ещё бы! Кофеин самый известный психостимулятор. Только никакой энергии он не дает, ну а про сахар вы уже знаете. Сладкая газировка, что с сахаром, что без него - точно такое же зло.

Да, всякий напиток с кофеином придаст вам бодрости к концу рабочего дня. Однако натуральные соки или чаи обеспечат больше энергии без вреда для талии. Если все-таки нужно взбодриться и побороть головную боль, выпейте немного черного кофе без сахара.

Чаще питаться

Важно не только, ЧЕМ питаться, но и КАК питаться при сидячей работе. Вы наверняка слышали, что есть понемногу в течение дня – это ключ к победе над торчащими боками. И это близко к истине. Частые перекусы действительно помогают справиться с голодом и поддерживать нормальный обмен веществ, если вы тратите мало калорий.

Реже питаться

В противовес предыдущему совету – можно питаться реже и смело пропускать один прием пищи, оставляя между ними около 5 часов.

Плотный завтрак и полноценный обед, богатый белками и ненасыщенными жирами, дадут достаточно энергии, чтобы продержаться до вечера. Если в конце дня не будет никакой физической активности, легкого перекуса на ночь будет достаточно. По крайней мере он не вызовет тяжести в желудке и не помешает засыпать.

Приносить обед с собой

Придерживаться диеты в офисе может быть трудно, учитывая, как много вокруг кофеен и ресторанов общепита. К сожалению, еда с лотков поголовно набита вредными калориями и пересолена.

Designed by Freepik

Так что придется приучить себя к определенной пищевой дисциплине и научиться готовить. Это не так сложно – вам понравится. Либо носите еду с собой в контейнерах, либо всегда держите в офисном холодильнике запас полезных перекусов. Некоторые также предпочитают забить его на пять дней фруктами, творогом и йогуртами.

«Да!» перекусам

Запасайтесь полезными вкусняшками! Под рукой всегда должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой. Это могут быть миндаль, арахис, ржаные крекеры. Если вы на диете для похудения при сидячей работе, замените их на овощи. Изредка можно есть сладкие фрукты.

Принимать биодобавки

Некоторые добавки способны притуплять чувство голода:

• Рыбий жир;

• препараты хрома;

• липоевая кислота.

Для тех, кто стремится к похудению при сидячей работе, потребуются вещи, которые стимулируют обмен веществ:

• Кофеин;

• Экстракт зеленого чая;

• Витамин B12.

Однако перед тем, как принимать нечто подобное, сначала проконсультируйтесь у профессионального диетолога!

Не наедаться на ночь

После долгого и тяжелого дня так и тянет «заточить» пару бургеров или целую миску пельменей под новый сериал на Netflix.

Боритесь с этим желанием до победного! На ночь всегда оставляйте легкий перекус – лучше если это будет творог, яйца всмятку и немного салата.