Когда тебе 20 лет, чтобы похудеть, достаточно отказаться от лишнего стаканчика мороженого и немного побегать. В 40 всё иначе. Бывает, что человек чуть ли не живет в спортзале, скрупулезно считает калории, а лишние килограммы никак не уходят. Особенно, если это женщина, да ещё и после нескольких родов. Знакомо звучит?
Расскажем, как похудеть женщине после 40 лет без вреда для здоровья. Возраст – не повод мириться с лишним весом и каждый год обновлять гардероб одеждой на размер больше. И вовсе не обязательно борьбу с жиром воспринимать как битву не на жизнь, а на смерть. Выше нос!
Что происходит с организмом женщины после 40 лет
Сорок лет считается временем, когда в организме человека постепенно замедляются все обменные процессы. У женщин ко всему прочему начинает угасать репродуктивная функция, выработка эстрогенов замедляется, но до менопаузы пока далеко.
В любом случае организм женщины после 40 лет, даже если ваши месячные тикают, как часы, медленно и неуклонно начинает изнашиваться. Могут вылезти наружу застарелые болячки и перенесенные травмы.
Designed by jcomp/freepik
Самые распространенные болезни женщин после 40 лет, с которыми можно столкнуться:
Сахарный диабет;
Заболевания опорно-двигательного аппарата (артрозы, спондилез);
Сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз сосудов);
Варикозное расширение вен;
Эндокринные нарушения (болезни щитовидной железы, надпочечников, гормональные сбои).
Как правильно худеть женщине в возрасте за 40: советы
Итак, здоровье проверено? Если что-то не в порядке – первым делом займитесь лечением, если всё более-менее нормально – начинаем худеть. В этом деле нужен план и неукоснительное его соблюдение.
А потому первым делом составьте распорядок дня и честно, не кривя душой, выпишите на листок всё, что по-вашему мешает вам избавиться от ненавистного жира.
Ну а мы подготовили подробный перечень советов, как правильно худеть женщине в возрасте за 40. Ну а если, у вас нет времени читать, то обратитесь за консультацией к сертифицированному нутрициологу. Он даст все необходимые советы по питанию, научит считать калории и поможет подобрать полезные продукты.
Начните тренировки с отягощениями
Мышечная масса у женщин в среднем меньше, чем у мужчин, и по мере старения вы точно начнете её терять, начиная с 30 лет. У всех это протекает по-разному, но подсчитано, что человек может терять до 5% от объема мышц за 10 лет. Естественно, они будут замещаться жировой тканью, причем в двойном объеме.
К счастью, с помощью силовых тренировок можно убить двух зайцев одним выстрелом: вы будете и сжигать калории, и подстегивать обмен веществ. По крайней мере исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, гласит, что женщины, стабильно тренируясь с весами и на тренажерах фактически сохранили скорость метаболизма в состоянии покоя.
И нет, гантели, гири и штанги не превратят вас в мужика – беспокоиться тут не о чем, покуда вы не балуетесь стероидами и анаболиками.
Designed by prostooleh/freepik
Ведите дневник
Очень важно скрупулезно протоколировать все свои действия. Каждый день заносите в дневник:
Количество часов в тренажерном зале, характер тренировок;
Блюда и перекусы, которые съели в течение дня;
Данные о самочувствии;
Количество часов сна, ощущения после пробуждения наутро (была ли бессонница, сколько раз просыпались за ночь, как себя чувствовали).
Ну и дабы не сомневаться в полезности ведения дневника, вот данные исследования, проведенного Центром исследования здоровья Kaiser Permanente: люди, отслеживающие свои пищевые привычки, потеряли в весе почти на 50% больше по сравнению с теми, кто не вел дневник.
Гуляйте каждый день
Кроме того, ходьба – это первый и самый важный шаг для людей с избыточным весом. Кроме того, она наилучшим укрепляет связки и суставы, снижая риск развития остеопороза в старости.
Принимайте ПНЖК Омега-3
Есть уже немало исследований (например, вот это в журнале Obesity Reviews), которые подтверждают взаимосвязь между похудением и употреблением продуктов, богатых Омега-3. К таковым относится в первую очередь жирная морская рыба, авокадо и его масло, частично льняное семя.
Для женщин после 40 лет есть и другие важные преимущества от Омега-3, в частности, они помогают отсрочить приход менопаузы. А во время нее самой они уменьшают частоту и интенсивность приливов жара, что было продемонстрировано на испытуемых в возрасте от 40 до 55 лет в исследовании на страницах научного журнала Menopause.
Больше клетчатки
Важный фактор набора лишнего веса – это гормональные изменения. Однако увеличение количества клетчатки поможет исправить проблему. Во-первых, именно клетчатка позволяет дольше чувствовать насыщение и не тянуться за очередной булочкой, во-вторых, она же служит кормом для бактерий, обитающих в кишечнике. Ну а там и долгожданное похудение.
Designed by shurkin_son/freepik
Откажитесь от сахарозаменителей
В общем, лучше съесть сладкую булочку или пряник, если так уж хочется (хотя лучше не надо), а не продолжать дуть газировку без сахара. Место ей только на помойке.
Не пропускайте «день ног»
Упражнения для нижней части тела и ног лучше всего помогают пережечь лишний жир, даже если поначалу они совсем будут вам не даваться. Польза от тренировки ног значительна:
- Это многосуставные упражнения, они задействуют крупные группы мышц и стимулируют интенсивный гормональный отклик;
Укрепляются мышцы торса и ног, уменьшая координацию и снижая риск травм;
Достигается профилактика остеопороза (разумеется, при умеренных нагрузках и отсутствии противопоказаний).
Начните плавать
Если тягать железо совсем нет желания, или у вас есть ограничения по здоровью, то бассейн для вас.
Подсчитано, что женщина с морбидным ожирением (от 155 килограммов и выше) может сжигать до 500 калорий в час, плавая в относительно неторопливом темпе. Можно приплюсовать ещё 200, если проплыть пару кругов побыстрее.
Придерживайтесь распорядка дня
График питания, то есть своевременное употребление пищи, ещё один ключ к похудению после 40 лет. Исследование из Израиля на мышах это наглядно подтверждает: грызуны, которых кормили строго в определенное время, значительно убавили в весе по сравнению с теми, чей режим был нерегулярным.
Последовательный график позволяет меньше страдать от спонтанного чувства голода и, соответственно, не переедать.
Кстати, время тренировок не играет особой роли - занимайтесь спортом, когда вам удобнее, но не забывайте, что:
Тренировка не должна заканчиваться слишком поздно, иначе потом будет тяжело уснуть;
Желательно тренироваться в одно и то же время. Так организму будет проще подстроиться к нагрузкам, а вам стать более дисциплинированной.
Designed by karlyukav/freepik
Ограничьте прием пищи восьмичасовым окном
Не верьте псевдодиетологам, которые будут говорить, что есть после 6 вечера нельзя. Можно. И даже нужно, чтобы не ложиться спать голодом, а потом подскакивать посреди ночи к холодильнику.
Пользу восьмичасового окна наглядно проследили в исследовании на мышах, которые 16 часов проводили без пищи, а остальные восемь питались, причем весьма жирной пищей. При этом по сравнению с сородичами из контрольной группы даже при такой диете они оставались относительно худыми.
Увеличьте потребление кальция
Интересно, что жиросжигающий потенциал тем более после 40 лет сильно зависит от потребления этого микроэлемента. Так что убедитесь в соблюдении дневной нормы – для взрослых она составляет 1000 мг. Основные источники – это, разумеется, молочная продукция. Особенно полезными будут обезжиренный творог и йогурт без сахара.
Однако добавки с кальцием следует принимать только по согласованию с врачом. Бесконтрольный прием витамина D или поливитаминов может привести к гиперкальциемии!
- Содержит магний и витамин D3
- Поддерживает плотность костей и расслабление мышц
- Повышает усвояемость и делает использование более эффективным
- Деликатно воздействует на желудок
Сделайте злаки приоритетом
Самое время отказываться от рафинированных углеводов. Что это такое? Да попросту сахар и крахмал. Получаются они путем отбеливания пшеничной муки – вот где корень зла!
Поэтому ваша задача планомерно и поэтапно отказываться от таких продуктов. Белый хлеб, пропаренный и отшлифованный рис, крахмал, картофель, манная и кукурузная крупа, макароны и т.д. – всё это нужно понемногу убирать.
Заменой должны стать различные цельные крупы. Отныне придется полюбить гречку, перловку и овсянку. Пшенная каша и серый хлеб с отрубями тоже приветствуются. Они ваши лучшие друзья в деле пополнения организма клетчаткой.
Пейте больше воды
Вопрос о питье не менее важен, чем вопрос о еде. Так, исследование от 2016 года в Journal of Human Nutrition and Dietetics показало, что люди, соблюдающие питьевой режим, ежедневно потребляют на 206 калорий меньше.
Налегайте на белок
Чтобы успешно худеть после 40 лет, нужно оставаться сытым – это понятно. Ну а самый сытный продукт – это белки. Они довольно тяжело поддаются расщеплению, поэтому перевариваются медленно. К тому же именно белки – это строительный материал для мускулатуры и сердечно-сосудистой системы.
Женщине перед менопаузой и особенно в период менопаузы придется гораздо тяжелее, если она откажется от белковой пищи и будет худеть на одних салатиках. Это контрпродуктивно, да и в целом вредно для здоровья.
Отсюда вывод: на вашем столе ежедневно должно быть свежее нежирное мясо, рыба, творог и растительные белковые продукты (сыр тофу и соя, фасоль, бобы, горох, киноа). Ну а перекусывать можно различными орехами.
Выбирайте красное вино
Не можем не обойти вниманием тему алкоголя. У многих к 40 годам уже формируется привычка если не пить запоем, то слегка выпивать. Как правило, по пятницам или выходным в компании подружек.
И раз уж отказаться от таких посиделок не получается, то пробуйте пить что-нибудь легкое. Например, хорошее красное вино. Не пиво и тем более не сладкие коктейли, а именно вино.
Чем оно так хорошо? Ну, во-первых, не так мощно бьет по организму, а, во-вторых, в красном вине много антиоксидантов, в частности ресвератрола. Некоторые исследования связывают его со снижением гормональных проблем.
Увеличьте интенсивность тренировок
Люди после 40, особенно женщины, часто замечают: сколько ни потей в спортзале, а вес стоит на месте. Это называется тренировочное плато. Причины, как правило, банальны:
Однообразность тренировочной программы;
Пренебрежение «базой» (многосуставными упражнениями);
Одинаковый темп выполнения, скорость;
Неправильная техника;
Плохой отдых и недостаток сна.
Но ещё более полезны высокоскоростные интервальный тренировки (ВИИТ) или протокол Табата (здесь у нас отдельная подробная статья про них). Польза такого подхода в том, что взрывные короткие нагрузки усиливают гормональный отклик, повышая чувствительность тканей к инсулину – а это один из главных анаболических гормонов.
Перекусывайте цитрусовыми
Худеть после 40 лет так же легко, как почистить апельсин. Как показывают клинические исследования, полифенольные соединения в цитрусовых помогают устранить те накопленные дефекты, которая причиняет организму диета с насыщенными жирами. К тому же цитрусовые традиционно богаты витамином C, который очень важен для выработки коллагена.
Разумеется, произойдет это не моментально, потому на чудо-эффект надеяться не стоит. Так что возьмите за правило съедать хотя бы по половинке апельсина или грейпфрута в день, можно по два мандарина. Увлекаться тоже не стоит – это всё-таки сладкие фрукты. И, конечно, апельсин нужно есть целым, а не пить сок, в котором совсем нет клетчатки, зато сахара с горкой.
Designed by shurkin_son/freepik
Спите не менее восьми часов в сутки
Сон – вот с чем испытывают настоящие проблемы все худеющие. Если заставить себя питаться правильно и ходить в спортзал ещё можно, то вот организовать себе нормальный отдых уже проблематично.
В первую очередь проанализируйте, что вы делаете не так. Может быть тренируетесь слишком поздно? Или слишком часто накручиваете себя по пустякам? Может в спальне некомфортно? Всё это следует проанализировать и исправить.
Рассчитайте скорость метаболизма
Тут вам пригодится уравнение Миффлина-Сан Жеора: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + N) x A.
N – различная для мужчин и женщин константа, A – уровень физической активности.
Смените аромат
Как ни странно, запахи тоже влияют на результаты похудения. Не совсем понятно, с чем это связано, но авторы статьи в Journal of Neurological and Orthopaedic Surgery заметили, что преобладание таких запахов как яблоко и мята увеличило потерю веса среди участников исследования.
В общем, полюбите шампуни и гели с яблочно-мятным ароматом. Неплохо работают средства с чайным деревом.
Найдите компаньона
Далеко не новое наблюдение, но подмечено, что люди гораздо охотнее худеют в компании. Так что самое время затянуть в спортзал кого-нибудь из подруг, или ходить на пробежки вместе с супругом.
Поведенческая культура человека построена на соревновательности и взаимоподдержке, так что не стоит списывать со счетов такой мощный фактор.
Designed by rawpixel.com/freepik
Займите свои руки
Говорят, что праздность – игрушка дьявола и это, безусловно, так, когда речь заходит о потере веса.
Если ваши руки ничем не заняты, значит, они скоро потянутся за очередной плюшкой или шоколадкой. Кстати, зачем вы их держите в поле досягаемости? Выбросьте немедленно!
Откажитесь от соленых закусок
Всяким снекам и чипсам место в помойке. Но кто в здравом уме откажется от копченой рыбки, правда? Вы! Потому что на диете. Копчености и вяленые продукты – это всегда соль, очень много соли.
При этом, что характерно, исследование Центра молекулярной медицины Макса Дельбрюка показывает, что натрий усиливает голод даже сильнее, чем жажду. Почему? Да потому что это естественный усилитель вкуса: все соленое нам кажется гораздо более приятным.
Этот эффект наблюдали на двух группах кандидатов для полета на Марс. Их изучали в течение 105 и 205 дней соответственно. Причем первая группа ела более солёную пищу, чем вторая, в последние недели своего путешествия.
Удалось обнаружить, что такое питание не провоцировало особой жажды, а вот на голод испытуемые стали жаловаться гораздо чаще. При этом, как и ожидалось, соленое увеличивало задержку воды и приводило к не самым приятным эффектам, вроде отеков и вздутия живота.
Выключите телевизор и компьютер
Есть уже масса исследований (например, вот этот обзор в American Journal of Clinical Nutrition), которые прослеживают взаимосвязь между бездумным перееданием и просмотром любимых программ, роликов со смешными песиками на YouTube или листанием соцсетей.
Ещё хуже, если передачи перемежаются рекламой. Она и вовсе провоцирует эмоциональное поведение, побуждая вас тянуться за очередной булкой.
Загорайте
Излишнее поклонение Солнцу едва ли сделает вас привлекательной – скорее чем-то вроде сморщенной кожаной сумки. Но немного инсоляции все-таки не повредит.
Есть клиническое наблюдение в журнале Psychopharmacology за женщинами с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет и нормальным уровнем витамина D в организме, которые периодически принимали солнечные ванны. Эти женщины похудели успешнее, чем те, кто вообще не бывал на солнце.
Добавьте йогу в свой распорядок дня
Более того, йога при должном подходе помогает сжигать примерно 477 калорий за час. При этом она сравнительно малотравматична, поскольку не дает особой нагрузки на суставы. Главное, делать всё плавно и медленно. Если сомневаетесь, что справитесь – ходите на групповые занятия.
Проверьте щитовидную железу
Мы уже говорили в самом начале о проверке здоровья, но нелишне будет вспомнить про щитовидную железу. Нередко проблемы с весом у женщин после 40 лет начинаются именно из-за нее. Притом проблемы эти не всегда очевидные. Но, к счастью, их легко исправить диетой и добавками, которые назначит вам эндокринолог.
Занимайтесь ментальным здоровьем
Стареть не нравится абсолютно никому, но после 40 это становится особенно явным. И вот тут-то может накрыть, особенно если вы никак не можете похудеть. Многолетние наблюдения не зря демонстрируют взаимосвязь между лишним весом и депрессией, особенно среди женщин.
Не доедайте за детьми
Возиться с малышней и баловать её всегда весело. Однако время, проведенное в стране наггетсов и пиццы, может привести к тому, что вы и не заметите, как наберете лишние килограммы. Многие мамы-домохозяйки бездумно подъедают за детьми, добавляя сотни калорий к своему ежедневному рациону.
Ну и, конечно, не слишком закармливайте детей вредной пищей. Как показывают наблюдения, вредные пищевые привычки закрепляются ещё в детстве и потом аукаются до самой старости, а изгнать их очень и очень непросто.
Разнообразьте свою сексуальную жизнь
Активность в спальне поможет и в снижении веса. Во-первых, секс является отличным средством для снятия стресса, поскольку тормозит выработку кортизола – а именно он играет роль в откладывании лишнего жира на талии, во-вторых, это тоже физические нагрузки.
Скорректируйте свои ожидания
Напоследок, пожалуй, самый важный совет. Худеть после 40 лет женщине абсолютно посильная задача. Но только не надо ставить перед собой завышенных целей. Ничто так не демотивирует, как постоянная и излишняя требовательность к себе.
Итог
Похудеть женщине после 40 лет без вреда для здоровья сложно из-за метаболических нарушений и объективного старения. Но сложно не значит невозможно. Всё получится, если вы тщательно распланируете свои действия.
Не забывайте заниматься хроническими болячками, которые вас беспокоят, найдите приемлемый уровень физической активности и регулярно тренируйтесь, питайтесь правильно. Ну и самое главное: запаситесь терпением – результат обязательно будет, пусть и не скоро.
6 комментариев